Железо
Железо - важнейший микроэлемент в организме человека.
Железо (Fe) Железо в основном содержится в крови, костном мозге, селезенки и печени. В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа, из которых 75-80% приходится на гемоглобин эритроцитов, 20-25% являются резервными и около 1% содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях. Железо выделяется с мочой и потом (с мочой около 0,5 мг/сут, с потом 1-2 мг/сут). Женщины ежемесячно теряют с менструальной кровью 10-40 мг железа.
Продукты богатые железом
Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта:
Фисташки - 60мг, Печень свиная - 20 мг, Шпинат - 13 мкг, Чечевица - 12 мкг, Горох - 10 мкг, Гречка - 8мкг, Ячневая крупа - 8 мкг, Овсянка - 6 мкг, Пшеница - 6 мкг, Арахис - 5 мкг, Кизил - 4 мкг, Кукуруза - 4 мкг, Кедровые орехи - 3 мкг.
Суточная потребность в железе для мужчин – 10 мг; для женщин – 18 мг для пожилых женщин – 10 мг. Потребность в железе возрастает Для женщин – при обильных кровотечениях во время менструаций, во время беременности и кормлении грудью.
Усвояемость железа
Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается. Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы - лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты - гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником. Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа, а если к этим продуктам добавлять мясо или рыбу, то усвоение железа улучшается. Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей.
Полезные свойства железа и его влияние на организм
Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Оно необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для "работы" витаминов группы В. Железо входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека. Взаимодействие с другими элементами Витамин С, медь (Cu), кобальт (Co) и марганец (Mn) способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция (Ca) нарушает всасывание железа организмом.
Нехватка и переизбыток железа
Признаки нехватки железа слабость, утомляемость; головные боли; повышенная возбудимость или депрессия; сердцебиение, боли в области сердца; поверхностное дыхание; дискомфорт желудочно-кишечного тракта; отсутствие или извращение аппетита и вкуса; сухость слизистой оболочки полости рта и языка; подверженность частым инфекциям. Признаки избытка железа головные боли, головокружения; потеря аппетита; падение артериального давления; рвота; понос, иногда с кровью; воспаление почек.
Факторы, влияющие на содержание в продуктах
Приготовление продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище, поэтому лучше выбирать куски мяса или рыбы, которые можно приготовить на пару или слегка поджарить. Почему возникает дефицит железа Содержание железа в организме зависит от его усвоения: при недостаточности железа (анемии, гиповитаминозе В6) его усвоение увеличивается (что увеличивает его содержание), а при гастритах с пониженной секрецией - снижается.
✅ при покупке товаров на www.iherb.com используйте код JQL095 Используя этот код, вы получите до 10% скидки на все ваши покупки на этом сайте.
✅ Больше информации можно получить, пройдя по ссылке: https://www.facebook.com/HealthBeautyIherb
✅ Рекомендую посетить мою страничку https://md.iherb.com/me/brilliance?rcode=JQL095 где вы получите массу ценной информации по БАДам.